Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn naast koolhydraten en vetten één van de drie macronutriënten in onze voeding. Elke gram eiwit levert 4 kcal aan energie. Eiwitten bestaan uit aminozuren die binnen ons lichaam heel belangrijke functies hebben. Spijsverteringsenzymen, afweercellen en insuline bijvoorbeeld bestaan allemaal uit aminozuren.

Binnen onze voeding vinden we twee soorten eiwitten:

  • Dierlijke eiwitten bevatten voldoende van alle essentiële aminozuren en vind je in: Vlees, kip, vis, schaal- en schelpdieren, zuivelproducten, eieren.
  • Plantaardige eiwitten verschillen in aminozuren- samenstelling en vind je in: peulvruchten, soja, noten, granen, paddenstoelen.

Maar hoeveel eiwitten heb je nou eigenlijk nodig? Dat verschilt per persoon:

  • 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag bij een gezond gewicht.
  • 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag voor vegetariërs.
  • 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag voor veganisten. Dit komt doordat ons lichaam plantaardige eiwitten minder optimaal kan benutten dan dierlijke eiwitten.
  • 1,2-1,4 gram per kg lichaamsgewicht per dag voor duursporters.
  • 1,7-2 gram per kg lichaamsgewicht per dag voor krachtsporters.

Wanneer je wilt afslanken, is het goed om de hoeveelheid eiwitten in je voeding te verhogen*; circa 25-30 % van je dagelijkse voeding zou dan uit eiwitten moeten bestaan.

Eiwitten worden iets langzamer verteerd en zorgen langer voor een verzadigd gevoel, waardoor ze je helpen kleinere porties te eten. Ook vervangen de extra eiwitten een deel van de koolhydraatrijke producten, waardoor je je lichaam minder van de snel beschikbare energie uit koolhydraten geeft en de vetverbranding efficiënter werkt.

*Let op: ben je nierpatiënt, dan geldt een maximum van 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, tenzij je arts anders adviseert.

Over Fleur

In 2008 ben ik afgestudeerd als diëtist aan de Hogeschool van Amsterdam. Post hbo heb ik mijn diploma tot sportvoedingsadviseur behaald.  Na mijn studie heb ik drie jaar gewerkt als klinisch diëtist op een aantal afdelingen in het Slotervaartziekenhuis. Daarnaast heb ik als vrijgevestigd diëtist  veel cliënten met verschillende gezondheidsproblemen begeleid. Sinds 2014 werk ik bij Zuiver en Tennis Academy Amstelpark, waar ik met veel plezier de fitnessleden van Zuiver en tennissers van Amstelpark begeleid bij het optimaliseren van hun voeding en het bereiken van hun doelen. Gezond en lekker eten gaan voor mij hand in hand.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *