Good Food – gezonde voeding

Lang en gezond leven is geen kunst. Leer hoe voeding je daarbij kan helpen! 

Gezond leven is een gewoonte die gemakkelijk is aan te leren. Net als ongezond leven trouwens. En als het evenveel tijd en moeite kost, waarom zouden we dan niet kiezen voor een gezonde lifestyle? Een paar tips.

1. Gevarieerde voeding
In een gezonde levensstijl is goede voeding heel belangrijk. Want door gezond eten blijft het lichaam in conditie en voelen we ons energiek. Daardoor hebben we een kleinere kans op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en sommige vormen van kanker. En met  voedzaam eten en goede training kunnen we onze (sport)prestaties echt verbeteren. Door gevarieerd te eten, is de kans groot dat we voldoende van alle voedingsstoffen binnenkrijgen. Daarop is van oudsher het advies van de overheid gebaseerd: eet gevarieerd volgens de bekende ‘Schijf van 5’.

2. Kan het beter dan de bekende ‘Schijf van 5’?
Soms blijken we ons door bepaalde voedingsmiddelen beter te voelen dan door andere. Sommige mensen ontdekken bijvoorbeeld dat ze moeite hebben met koemelk, of met gluten. Het is dus de moeite waard om eens goed naar ons eigen persoonlijke voedingspatroon te kijken. Wat werkt en wat niet, verschilt per persoon. Testen maar dus. Een opgeblazen buik, rommelende darmen, een prikkende tong; het zijn slechts een paar signalen die aangeven dat je beter voor een andere keuze kunt gaan.

Onderscheid
Voor een balans in gezonde voeding is het belangrijk om onderscheid maken tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. We hebben die voedingsstoffen alle drie nodig.

3. Koolhydraten
Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten – om precies te zijn de glucose uit de koolhydraten – onmisbaar. Daarnaast geven koolhydraten ook energie aan het spierweefsel, het niermerg en de melkklieren. Die kunnen door die energie goed functioneren. Koolhydraten zijn makkelijk binnen te krijgen: er ligt altijd wel iets van aardappel, rijst of pasta op ons bordje. Toch is het goed op te letten of we wel de juiste koolhydraten eten. Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Laat je brood vanwege bijvoorbeeld de gluten liever staan, kies dan voor goede koolhydraten zoals bruine rijst en rijstwafels, havermout, boekweit, quinoa, amarant en teff.

4. Eiwitten
Eiwitten zijn minstens zo belangrijk voor ons lichaam als koolhydraten. En toch eten we er vaak veel te weinig van. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en leveren aminozuren voor de opbouw en  vernieuwing van cellen in ons lichaam. Een volwassene bestaat gemiddeld voor twaalf kilo uit eiwitten waardoor dagelijkse aanvulling onmisbaar is. Vooral bij kinderen wordt veel nieuw weefsel opgebouwd. Maar ook als je door sport iets aan je spieren wilt verbeteren, kan dat niet zonder eiwitten. Eiwitten krijgen we binnen als we vis, vlees, kip en eieren eten. En er zijn tegenwoordig steeds meer plantaardige eiwitten te verkrijgen. Zo zijn volkoren granen een goede bron van plantaardige eiwitten. En de grote winnaar is… quinoa. Quinoa bevat alle essentiële aminozuren en hiermee is het een compleet eiwit. Eén bordje quinoa bevat al snel 18 gram eiwit en daarnaast ook nog 9 gram vezels.
Bonen, linzen en peulvruchten zijn ook een uitstekende bron van eiwitten. Net als walnoten, hazelnoten, cashewnoten, amandelen, sesamzaad en zonnebloempitten. Die zijn allemaal heel gezond en eiwitrijk. Dus pak in het benzinestation of de supermarkt niet de chips (dat zijn koolhydraten en slechte vetten) als snelle snack, maar zoek even naar dat zakje goede noten voor onderweg.

5. Vet
Veel mensen die zichzelf iets te dik vinden mijden vaak vet. Terwijl goede vetten heel gezond zijn en zelfs noodzakelijk zijn als we af willen vallen. Vet is een bron van energie, vitamine A, D en E en essentiële vetzuren. De vetzuren uit eten worden vooral gebruikt als brandstof voor het lichaam of opgeslagen als energiereserve in vetweefsel. Vet in voedingsmiddelen bestaat altijd uit een combinatie van verzadigd en onverzadigd vet. Verzadigd (trans)vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed en vergroot daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet verlaagt juist het cholesterolgehalte. Die gezonde vetten krijgen we binnen door bijvoorbeeld olijfolie en vette vissen te eten, zoals zalm, makreel, haring en sardines. Ook ongebrande noten leveren goede vetten. En lekkere echte biologische boter is ook niet verkeerd. Een makkelijke truc: alles wat dicht bij zijn natuurlijke vorm blijft, heeft de voorkeur. Boter is bijvoorbeeld van zichzelf niet zacht, dus bedenk maar wat er aan kunstmatige stoffen aan halvarines en vloeibaar bak- en braadvet is toegevoegd om het zo te krijgen. Smeerkaas? Precies hetzelfde verhaal.

6. Hoeveel van wat?
De meeste mensen krijgen voldoende koolhydraten binnen. De hoeveelheid eiwitten is een grotere uitdaging. Lange tijd vond men een kleine 100 gram eiwitten per dag (uit vis, vlees of eieren) voldoende. Of er werd met een waarde van 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht gerekend. Inmiddels wordt, zeker voor sporters en zwangere vrouwen, geadviseerd de hoeveelheid koolhydraten wat te beperken en meer eiwitten te eten. Een verhouding van ongeveer een derde koolhydraten, een derde eiwitten en een derde goede vetten per maaltijd houden vele voedingsdeskundigen aan als ideaal.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *